Egzersiz Öncesi Nasıl Beslenilmeli?
Sporcular ve fitness tutkunları her zaman performanslarını iyileştirmenin ve hedeflerine ulaşmanın yollarını ararlar. İyi bir beslenme, her egzersizden sonra vücudunuzun daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
Egzersiz öncesi optimum besin alımı sadece performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir.
Ne Yiyeceğinizi Bilmeniz Önemli
Antrenmandan önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmak size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir. Her makro-besin antrenmandan önce belirli bir role sahiptir. Bununla birlikte, bunları tüketmeniz gereken oran kişiye ve egzersiz türüne göre değişir.
Karbonhidrat
Kaslarınız karbonhidrat glikozunu yakıt olarak kullanır. Glikojen, vücudun çoğunlukla karaciğer ve kaslarda glikozu işleme ve saklama şeklidir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun egzersizler için karbonhidratların kullanım derecesi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, antrenman türünü ve genel diyetinizi içerir.1-7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için iyi bilinen bir yöntemdir.
Protein
Birçok çalışma, atletik performansı iyileştirmek için egzersiz öncesi protein tüketiminin potansiyelini belgelemiştir. Bununla birlikte, egzersiz öncesi protein (tek başına veya karbonhidratlı) yemenin kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir. Egzersizden önce protein yemenin diğer faydaları şunlardır:
- Daha iyi bir anabolik yanıt veya kas büyümesi
- Kas iyileşmesi
- Artan güç ve yağsız vücut kütlesi
- Artmış kas performansı
Yağ
Glikojen kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için kullanılırken, yağ daha uzun ve orta ila düşük yoğunluklu egzersiz için yakıt kaynağıdır. Özet: Antrenmanınızdan 2-3 saat önce tam bir yemek tüketmeniz önerilir. Antrenmanınıza daha yakın yenen yemekler için basit karbonhidratlar ve biraz protein seçin.
Egzersiz Öncesi Öğün Zamanlaması Çok Önemli
Yemeğinizin zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmenin önemli bir bölümüdür. Egzersizinizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren eksiksiz bir yemek yemeye çalışın. Bununla birlikte, bazı durumlarda, egzersiz yapmadan 2-3 saat önce tam bir öğün alamayabilirsiniz. Önemli bir nokta şu ki, antrenmandan önce ne kadar erken yerseniz, öğün o kadar küçük ve basit olmalıdır.
Antrenmanınızdan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi basit olan, esas olarak karbonhidrat ve biraz protein içeren besinleri seçin. Bu egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacaktır. Özet: Karbonhidratlar yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarırken, yağ vücudunuzu daha uzun, daha az yoğun egzersizler için yakıtlandırmaya yardımcı olur. Bu arada, protein, kas protein sentezini geliştirir ve iyileşmeye yardımcı olur.
Egzersiz Öncesi Besinlere Bazı Örnekler
Hangi yiyecekler ve ne kadar yeneceği, antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. İyi bir kural, egzersizden önce bir karbonhidrat ve protein karışımı yemektir. Antrenman öncesi yemeğinizle yağlı gıdalar, antrenmanınızdan en az birkaç saat önce tüketilmelidir.
Dengeli egzersiz öncesi yemeklere bazı örnekler:
Antrenmanınız 2-3 Saat İçinde Başlarsa
- Tam tahıllı ekmek, protein içeren yağsız besinler ile sandviç ve yanında salata
- Omlet ve tam tahıllı ekmek, üzerine avokado ve yanında bir kase meyve Protein içeren besinler, kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebzeler
Antrenman 2 Saat İçinde Başlarsa
- Süt, protein tozu, muz ve karışık meyvelerle yapılan protein smoothie
- Bir bardak yulaf ezmesi, muz ve dilimlenmiş badem
- Fıstık ezmesi ve meyve, tam tahıllı ekmek üzerinde
Antrenmanınız Bir Saat veya Daha Az Bir Süre İçinde Başlarsa
- Yoğurt ve meyve
- Protein ve sağlıklı malzemelerle beslenme barı
- Muz, portakal veya elma gibi bir parça meyve
Farklı zamanlarda egzersiz öncesi pek çok öğün yemeye gerek olmadığını unutmayın. Bunlardan birini seçin. En iyi sonuçlar için farklı zamanlamalar ve besin kompozisyonları ile deney yapın.
Özet: Antrenman öncesi yemeklerde karbonhidrat ve protein kombinasyonu önerilir. Yağlı gıdalar yemek de faydalı olabilir, ancak egzersizden en az iki saat önce tüketilmelidir.
Özet: Performansınızı ve toparlanmanızı en üst düzeye çıkarmak için, bir antrenmandan önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmanız önemlidir.
Karbonhidratlar vücudunuzun kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizleri beslemek için glikojen kullanma yeteneğini en üst düzeye çıkarırken, yağ daha uzun egzersiz seansları için vücudunuzu beslemeye yardımcı olur.
Proteinli gıdalar yemek, kas proteini sentezini iyileştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur.
Antrenman öncesi yemekler, antrenmandan üç saat ila 30 dakika önce yenebilir. Bununla birlikte, özellikle egzersiz bir saat içinde veya daha kısa bir sürede başlarsa, sindirimi kolay yiyecekleri seçin. Bu, mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
